L’universo femminile o buona parte di esso conosce bene i fastidi legati alla sindrome premestruale e li affronta mensilmente. Infatti, per sette donne su dieci questo problema è accompagnato da disturbi lievi o moderati, mentre per una donna su dieci può arrivare a essere molto severo, al punto da interferire con la qualità di vita.
Mal di testa, gonfiore, dolore addominale, tensione mammaria ma anche tristezza e irritabilità sono solo alcuni dei sintomi più comuni e ogni donna può sperimentare uno più di questi nei 7-10 giorni che precedono il ciclo mestruale.
Quali sono le cause della sindrome premestruale?
Non sono state chiarite del tutto le cause di questa sindrome che porta ad una così varia sintomatologia, tanto sul piano fisico che su quello emotivo. Tuttavia sono state avanzate diverse ipotesi, nessuna delle quali è stata pienamente dimostrata. Tra queste: un un alterato rapporto estrogeni-progesterone che causa un deficit dello stesso progesterone in fase luteinica (la fase del ciclo che segue l’ovulazione); un aumento di stress o un alterato ricambio idro-salino. Quello che però sappiamo è che i livelli ormonali di estrogeni e progesterone sono in grado di influenzare anche la produzione di serotonina, che influisce a sua volta sul tono dell’umore. Una sua riduzione può essere la causa della sintomatologia emotiva che accompagna la sindrome premestruale.
Una quantità crescente di prove, tuttavia, suggerisce che la carenza di magnesio potrebbe svolgere un ruolo importante in alcune condizioni che riguardano la salute femminile, proprio come la sindrome premestruale. Numerosi studi hanno messo in evidenza una correlazione positiva tra la somministrazione orale di magnesio sotto forma di integratore e il sollievo o la scomparsa della sintomatologia sopracitata.
Cos’è il magnesio?
Il magnesio è un macroelemento presente in piccole quantità nel nostro organismo ma indispensabile ai fini di un corretto metabolismo. Per fare un esempio, i “crampi muscolari” che colpiscono atleti e podisti dopo una lunga performance sono un effetto di ciò che comporta un deficit moderato di magnesio. Poiché non siamo in grado di sintetizzarlo dobbiamo necessariamente assumerlo con l’alimentazione. I valori di assunzione giornaliera raccomandati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana sono fissati a 240 mg per l’adulto, senza distinzione di sesso.
In quali alimenti si trova il magnesio?
Il magnesio è presente in moltissimi alimenti ma le maggiori concentrazioni si riscontrano nei legumi, nei cereali integrali, nella frutta secca, negli spinaci, nelle bietole ma anche nelle banane e nel cioccolato fondente. La sua biodisponibilità, invece, varia in base alla presenza nella dieta di calcio, fosforo e soprattutto di fitati che ne riducono l’assorbimento: ciò accade perché il magnesio si lega ai gruppo fosfato dell’acido fitico presente in larga parte negli alimenti ricchi in fibra.
Quali strategie adottare per combattere la sindrome premestruale?
La sindrome premestruale può essere affrontata adottando delle semplici regole comportamentali utili sia per prevenire che per alleviare i suoi disturbi.
◦Esercizio fisico e rilassamento
L’attività fisica regolare aiuta a ridurre lo stress, la tensione e l’ansia. Una delle prime cose da fare per alleviare i sintomi della sindrome premestruale è aumentare l’attività fisica, anche concedendosi delle lunghe passeggiate. Si possono praticare altre discipline rilassanti come la meditazione e lo yoga.
◦Dieta e alimentazione
È molto importante scegliere con cura quello che si mangia e si introduce nell’organismo quando si verificano questi disturbi. Utile, in particolare, è potenziare, attraverso l’alimentazione, l’assunzione di Magnesio che allevierà dolore e cattivo umore. Quindi spazio a cereali integrali, legumi, mandorle, noci e verdure a foglia larga come bietole e spinaci. Per contrastare gonfiore e ritenzione idrica è consigliato ridurre il sale e i cibi che lo contengono in grandi quantità come formaggi stagionati, insaccati e cibi in scatola. Aumentare l’introito di liquidi, anche sotto forma di tisane a base di melissa, finocchio e malva, contribuirà a ridurre gonfiore e dolori addominali. Sono da evitare, in questa fase, tutti gli alcolici e il caffè che potrebbero portare ad un peggioramento della sintomatologia.